「この簡単なトリックのおかげで、4 日ぶりに眠れるようになりました」

眠れなくて困っていませんか？記者のフィオナが認知変化に関する自身の経験を語る

それは、数え切れないほどの英国人がよく知っている感情だ――目が覚めてベッドに横たわり、失恋しながらもそこから離れることができず、落ち着かずに無理やり眠りに戻ろうとする感覚だ。携帯電話を確認すると、アラームが鳴るわずか 4 時間前に「午前 3 時」と表示されています。

もしかしたら、あなたは完全に疲れ切っていて、就寝前の画面やカフェインを避けるなど、専門家の推奨事項をすべて守っているのに、それでもなぜか眠れないのかもしれません。先週は4晩連続でこれが私の状況で、最終的には目が覚める直前の午前6時頃に就寝することになった。

理由は明白で、頭が枕に触れるとすぐに、思考が制御不能になり始めたのです。しかし、これまでずっと不眠症に悩まされてきた私にとって、全く説明のつかない眠れない夜は珍しいことではありません。

ありがたいことに、5日目の夜、私はアーミル・カーン博士のアドバイスの一部を思い出しました。アミール博士は自身のインスタグラムページで共有した最近のクリップで、コグニティブシャッフルと呼ばれる技術を明らかにした。

これは脳に「安全に眠れる」という信号を送るビジョンです。彼は、これが羊を数える効果的な「代替」として機能し、脳が「活動しすぎて」眠れないときに特に役立つことが証明されると提案した。

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何年にもわたって多くの睡眠法を試してきましたが、コグニティブシャッフルは間違いなく私が出会った中で最も簡単な方法の1つであり、再確認することなく各ステップを思い出すことができる方法です。

基本的に、手順は次のとおりです。

単語を考えます。理想的には多様な文字が組み合わされた単語です。
その単語の各文字について、その文字で始まる別の単語を考え、頭の中ではっきりとイメージしなければなりません
その文字で始まる単語がなくなるまで続けてから、次の文字に進みます
単語を読み終えてもまだ目が覚めている場合は、別の単語を選択してください

クリップの中で、アーミル博士は例として「ベッド」という単語を選びました。どういうわけか、その夜私の頭に浮かんだ最初の言葉は「バスケットボール」でした。

「b」で始まる単語の膨大な数を見つけることができて驚きました。間違いなくアミール博士の提案に影響されて、最初に「ベッド」が登場し、次に「ボール」が登場し、次に「ボローニャ」と「ボロネーゼ」、そして「バッド」が続きました。

私は諦めずに、長い間「B」を続けました。最後に「A」に進み、「アリ」、「オーストラリア」、「怒り」、「ニキビ」について考えました。でも途中でいつの間にか眠ってしまった。

「s」という文字について考えた覚えはありません。つまり、たった 2 文字でうなずいたに違いないと考えられます。答えを証明するためだけに、これほど多くの眠れぬ夜を失うのは、ほとんど不条理に思えます。

それはどこから来たのでしょうか？

認知操作は、カナダを拠点とする研究者リュック・P・ボードインによって10年以上前に主流に持ち込まれ、同氏が「順次変化する想像力」と呼ぶものが睡眠にどのように役立つかを調査した論文を発表した。

この方法は、よく眠る人々が通常、うなずく前に経験する夢のような散漫な思考を模倣することによって、その思考パターンを再現しようとします。

ザ・カンバセーションによると、ボードゥアン氏の研究は、睡眠関連の思考を2つのカテゴリーに分けている：不眠症（または睡眠を妨げる）思考と睡眠を促進する（睡眠を促進する）思考だ。不眠症の思考には、認識された問題や欠点について心配したり、計画を立てたり、リハーサルしたり、反芻したりするなどの活動が含まれます。

一方、睡眠をサポートする思考には、夢のようなイメージを想像したり、平和でリラックスした精神状態を維持したりするなど、眠りにつくのに役立つ思考が含まれます。認知操作は、不眠症に関連する思考の気を紛らわせたり、中断したりするために機能します。忙しい心に穏やかでニュートラルなはけ口を提供し、眠れないことに伴う不安を軽減します。

認知の変化は、睡眠の準備ができているという信号も脳に送ります。さまざまな思考を「シャッフルする」という行為は、脳が自然に睡眠に移行する様子を反映しています。この睡眠への移行中、脳の活動は低下します。

あなたの脳は、意識的に解釈する努力をしなくても、入眠幻覚と呼ばれる、支離滅裂な画像や短いシーンを生成し始めます。これらの断片的でばらばらでランダムな思考パターンを模倣することにより、認知的シャッフルは、覚醒状態から入眠状態への移行を促進するのに役立ちます。