おい私たちの体は驚くべき機械ですが、何か問題が起こるまではその仕組みを当然のことと考えることができます。どうすれば生涯を通じて関節を健康に保ち、手術を回避できるでしょうか?ここではリウマチ専門医と整形外科医が提案を行っています…
できるだけ動き回る
英国の首席医療責任者によると、私たちは週に 150 分間の中強度の運動 (早歩きやサイクリングなど) または 75 分間の激しい運動 (ランニングなど) を行う必要があります。しかし、イースト・サセックス・ヘルスケアNHSトラストのコンサルタント整形外科医であるスカーレット・マクナリー教授は、英国の成人の約27％が「週に30分未満の運動しかしていないため、息切れしてしまう。それを少し増やすことができれば、健康に大きなメリットがある」と述べている。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの整形外科医であるアリスター・ハート教授は、スポーツや運動への参加が増えることで、関節炎、つまり関節の痛みや硬直が軽減される可能性が高いと述べています。 「明らかに、いくつかの注意点があります」と彼は言い、例えば、サッカーやスキーでの怪我によっては関節炎のリスクが高まる可能性があると指摘した。 「しかし、人口レベルで見ると、スポーツ、活動、運動をすればするほど、関節炎は減少するはずです。」
マクナリー氏は、特にすでに関節に問題を抱えている人にとって、変化は非常に難しいと説明する。変形性関節症（骨の周囲を保護する軟骨が破壊されることで起こる最も一般的なタイプの関節炎）は、もはや「磨耗」ではありません、「関節は使用すると治りやすくなります。アクティブに過ごして筋肉を鍛えましょう。」と彼女は付け加えた。これにより、「筋肉を強く保ち、動き続けるための痛みを軽減する」ことができます。
「患者が関節、筋肉、腱に強い痛みを抱えている場合、運動は痛みを悪化させる可能性があるため、恐ろしいことになる可能性があります」とプレストン大学の顧問リウマチ専門医であるエリザベス・マクフィー博士は言う。 「私たちは患者が関節炎を患っているときに関節をケアする方法を理解し、運動を恐れず、自分に合った運動の種類を見つけられるように支援する必要があります。」
Web サイト Moving Medicine など、開始に役立つオンライン リソースがあります。
痛みや痛みに注意
一般に、動きは薬です、とハート氏は言います。 「病棟を回診する整形外科医として、大腿骨頸部骨折から回復しつつある人々を見かけます。あなたは最初に何をしますか？あなたはこう言います。『起き上がって動けるようにする必要があります。これにより、治癒を促進する化学物質が放出され、組織の治癒が促進されます。』
まずはストレッチやサイクリングなど、低強度のアクティビティを試してみてください、と彼は言います。 「数週間もすれば、自分にできるかできないかがわかるでしょう。本当にできない場合は、明らかに助けを求める必要があります。危険信号としては、夜中に痛みで目が覚めることや、1週間以上鎮痛剤が必要なことなどが挙げられます。」
臀筋橋をエクササイズする
ハート医師は、最後のエクササイズは臀筋ブリッジだと言います。「すべての患者に、臀筋ブリッジで害を及ぼすことはないと言います。骨折、人工股関節置換術、腰の手術から回復している人も含めて、ほとんど誰でも行うことができます。仰向けに寝た状態で、膝を 90 度に曲げ、骨盤を天井に向かって押します。これを行う場合は、太ももの下側にエクササイズ バンドを付けて行います。」すると、臀筋を鍛え始めます。腰と膝の両方を助けるでしょう。」
…そしてスクワット
スクワットも同様に重要です。 「転んで起き上がれなくなると、すぐに他人に依存するようになるので、臀部と大腿部の筋肉は非常に重要です」とマクナリー氏は説明する。これらはスクワットによって強化できます。あるいは、「階段がある場合は、上り下りするのがとても良いです。私は座って立つ運動を人々に教えています。それはスクワットと同じ筋肉を鍛えるからです。」
パークランをする
「レースのような影響力のあるスポーツは、有害であるという認識から、少々汚名を着せられることが多いです」とハート氏は言う。 「実際、衝撃は骨格筋と腱を健康に保つために必要です。宇宙飛行士として宇宙に行くと、筋肉が機能しないため、どこでもよろよろしながら戻ってきます。宇宙に1か月間滞在するだけで骨粗鬆症になります。」
ハート氏は、5キロのランニングを「ゴルディロックス投与量」と表現しており、多すぎても少なすぎてもいけないという意味だ。マクナリーさんは、歩いて参加することもできると言う。彼女は、健康的な生活習慣は習慣であるべきだと言います。それは人々がやるべきことであり、そうでなければ人々はやらないでしょう。これがparkrunが機能する理由です。
「長距離を走ったり、たくさん走るのが好きな人もいます」と彼女は言います。 「怪我をせずに体が許す限りは大丈夫です。」 「運動の効果は1日1時間で終わる。それを超えるとそれほど多くの効果はない。少量の摂取は本当に奇跡の治療法である。」ということを覚えておく価値があります。
走れないなら泳ぎなさい
「衝撃の大きい特定の活動は、歴史的に関節に悪いと考えられてきました」と、ロンドンのコンサルタントリウマチ専門医であり、『Are You Really the Doctor?』の著者であるマシュー・ハッチンソン博士は言う。 「おそらく、反対のことを言うランナーもいるでしょうし、実際は彼らが正しいかもしれません。怪我をしない限り、ランニングが長期的な関節の問題を引き起こすという十分な証拠はありません。しかし、水泳のような衝撃の少ない有酸素運動は確かに機能を改善し、痛みを軽減します。」
「関節痛を感じている人は、水に入って運動するのが最も簡単です」とマクフィー氏は言う。 「ただ泳ぐだけでなく、プールを上り下りしたり、水中で軽いストレッチをしたりするのも体を動かす良い方法です。」
その後のストレッチも忘れずに
私たちの多くは、トレーニング後にストレッチをすることを気にしません。 「大騒ぎしないでください」とハートは言う。 「2分間ストレッチしたとしても、何もしないよりはマシです。」彼は、「関節を通常の可動範囲内に動かしなさい」と、無理をしすぎないよう警告しています。
筋力トレーニングの時間を確保する
筋力トレーニング、つまりウェイトや筋力トレーニングは、「関節炎を予防できる一番の方法です。早すぎることも遅すぎることもありません」とハート氏は言います。
膝や股関節の置換手術を予定している場合でも、筋力を強化するための良い計画です。 「これまでに2回人工股関節置換術を受けてきましたが、前回は筋肉が強かったので日帰り手術でした」とマクニーリーさんは言う。 「関節炎のため、腰を回すことができませんでした。関節炎のせいでとても痛かったです。でも、電動自転車に乗って 1 時間サイクリングすることができました。そのおかげで筋肉は活発に保たれ、より早く退院することができました。」
手術の準備が重要であるとマクナリーは言う。「大事なのは運動です。最初に椅子から立ち上がったときに痛かったからといって、痛みが続くわけではありません。何かできることを見つけてください。自転車、エアロバイク、水泳などです。筋肉を強く保ち、良い脚でバランスをとる練習をしてください。バランスが取れれば、トイレに行ったり来たりすることができます。病院に行くことはありません。閉じ込められることはありません。」
コンディショニングが鍵
コンディショニングと組み合わせた筋力トレーニング – 心血管活動または有酸素運動 – 怪我を避けるためにはこれが不可欠だとハート氏は言います。 「すべてのプロスポーツ関係者はこのことを知っていますが、それは前進し、もう少し健康的な生活を送ろうとしている私たちにもそれを伝えることです。」
彼の見解は、「ヨガスタジオには体を曲げる奴らばかりだ。彼らはもっと屈伸したり伸ばしたりする必要はない。もっと筋力を必要としている。そしてジムには筋肉質のメアリーたちがいる。彼らはもう少しストレッチ、コンディショニング、可動性のトレーニングが必要だ。全員が交代すべきだ。」
「関節を取り囲んで支える筋肉の強さが強ければ強いほど、安定性を維持するために関節にかかる圧力が少なくなります」とハッチンソン氏は言う。
マクナリー氏は、関節のことだけを考える必要はないと言います。 「それはあなたの骨でもあります。レジスタンス運動やウェイトトレーニングは、骨を強く保ち、骨折を防ぐのに役立つことがわかっています。」
関節を意識して食べる
「自然食品、新鮮な果物、野菜を使った、健康的な非加工食を食べるようにしてください」とハッチンソン氏は言います。 「腸内微生物叢の調節不全が炎症性関節炎の発症と重症度に影響を与えている可能性が非常に高いです。」 [such as rheumatoid arthritis, where the immune system attacks the tissue around joints] そして、おそらく他の種類の関節炎もあるでしょう」と彼は、具体的にどのような食事が関節に最適であるかについての証拠はかなり乏しく、代わりに基本的なものに焦点を当てることを推奨している、「新鮮な果物、新鮮な野菜、一から調理する食事…これらを実践することは、ほぼすべての分野で健康に役立ちます。」
ビタミンDとビタミンKは摂取する価値のあるサプリメントであり、「特に英国では冬に摂取する価値がある。おそらく筋骨格組織のすべてを助けるだろう」とハート氏は言う。マクフィー氏は、標準的なサプリメントでも問題はないが、冬に4,000 IUの用量でD3（コレカルシフェロール）を摂取するのが最良の選択肢だと述べている。
タラ肝油は関節にも効果があります。 「炎症性関節炎の治療法としては推奨しませんが、抗炎症作用のあるオメガ 3 必須脂肪酸が豊富に含まれています」とマクフィー氏は言う。
筋肉増強のためのクレアチンや、変形性関節症のためのグルコサミンとコンドロイチンのサプリメントなど、関節を助けると言われている他のサプリメントについては、専門家はその使用に慎重だった。
必要に応じて痩せる
ハッチンソン氏によると、太りすぎの場合は体重を減らすことで関節へのストレスを軽減できるという。 「過剰な体脂肪が炎症の増加に寄与するといういくつかの証拠もあり、そのためGLP-1薬の二重の役割に多くの関心が集まっています。すべての人が関節のためにGLP-1を摂取すべきだと言っているわけではありませんが、おそらく体重減少により代謝機能不全に関連する関節へのストレスや炎症が軽減されるという利点があるでしょう。」
自分の痛みを説明することに取り組む
リウマチ専門医は、原因不明の痛みに悩む多くの患者を診察します。 「痛みを説明するのは非常に難しいです」とハッチンソンは言います。 「どうやって医師に正確に伝えますか？」 「痛みがいつ、どの時間帯に起こり、どのくらい続くかを日記に記録してみてください。痛みの場所は特に関節ですか？痛みを良くする、または悪くするものはありますか？これにより、同じレベルの理解を確実に得ることができます。」
禁煙する
「思いつく限りのほとんどすべての病気で、関節リウマチの場合はもちろんですが、喫煙はやめてください。喫煙は症状を悪化させるからです」とハッチンソン氏は言う。 「関節リウマチは喫煙と病気の重症度と強く関連しています。」
足元に履くものに気をつけてください
カーボンメッキシューズはランニングの世界記録をすべて破りました。「彼らがやっているのは、生体力学を変えて優位性を得るということです」とハート氏は言います。欠点は、「体内の力が変化するため、そのために強化していない場合は、予期せぬ他の影響が生じる可能性があることです。」疲労骨折の可能性が懸念されます。 「データの量は本当に少ないですが、ばらつきがあります。そのばらつきはスピードには効果的ですが、怪我のリスクもあります。裸足の靴にも同じリスクがあります。常に履くのに理想的な靴はありません。」
「アクティブになるために高価なキットを必要とする必要はありません」とマクナリー氏は言います。 「履きやすくて手頃な靴なら何でもいいです。」
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