ローイングマシンでよくある 6 つの間違いをやめましょう

ローイングマシンは、衝撃の少ない有酸素トレーニングを行うのに最適な方法です。ただし、このマシンは間違って使用する可能性があるため、正しいテクニックがどのようなものかを知っておくと役立ちます。たとえあなたが新しくてもローイングマシンまたは、漕ぎの経験がほとんどない場合でも、正しい漕ぎ方を学んで損はありません。これには多少の練習が必要かもしれませんが、一度このテクニックをマスターすれば、それが短時間で有酸素運動を行うための最良の方法の 1 つである理由が理解できるでしょう。

私たちはパーソナルトレーナーに話を聞いて、ローイングマシンでよくある間違いと、簡単なアドバイスでそれらを修正する方法を理解しました。

1. 脚ではなく主に腕を使っている

ハンドルを持ってローイングマシンに座っている男性 — ローイングは主に脚の運動であり、腕を独占すべきではありません。

アナトリー・チェルカス/シャッターストック

ローイングマシンを使用するときにほとんどの人が犯す間違いの 1 つは、脚ではなく腕に集中しすぎることです。

「ほとんどの人は、座ってすぐにケーブル漕ぎのように上腕二頭筋を引き抜きます」とパーソナルトレーナーでストロング・リパブリック・パーソナル・トレーニングのオーナーであるジェラルド・ウォシャックは言う。このアプローチの問題点は、漕ぐには主に脚の強さが必要であることです。

「力の約 60% はフットプレートに足を当てることで得られ、30% は腰と背中を開くことで得られ、腕でハンドルを引くことで得られるのはわずか 10% です」とヴァシェク氏は説明します。

人々のローイング技術を向上させるために、ワシャック氏はハンドルの持ち方を変えると言う。「ハンドルから手を離し、ハンドルを腰のしわに押し込み、足、腰、腕の順で押すだけで漕いでもらっています。」

2.Y正しい姿勢ではありません

ローイングマシンのハンドルを握り腰をかがめる男性 — ローイングのセットアップ中は姿勢に注意してください。

18042011/シャッターストック

ローイングマシン使用者が犯すもう一つの間違いは姿勢の悪さです。肩が丸くて背中が丸まってしまうと、ローイングの効果を最大限に発揮できません。

「動作全体を通じて背骨を長く保ち、胸を開いたままにする必要があります」とワシャック氏は言います。彼は顧客に、胸を張ってバースツールに座っているところを想像してもらいます。

適切なローイングは、足を最初に押して、長く滑らかに見える必要があります。そして背中が開き、最後に腕が伸びます。戻るときに、最初に腕が体から離れ、体が前に曲がり、最後に膝が曲がります。これらの合図に従うと、脚がほとんどの作業を行っているように感じるはずです。

3. ダンパーの設定が間違っている

ボートを漕いで画面を見る女性 — ダンパーの数値よりも、自分の努力に重点を置きましょう。

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ローイングマシンの側面にあるダイヤルであるダンパーは、ファンに流入する空気の量を制御します。これはローイングマシンの抵抗を調整するために使用するもので、ストロークの重さに影響します。

「初心者は通常、難しいほど良いと考えるため、最大 10 まで上げます」とワチェック氏は説明します。「ダンパーはウェイトスタックのような抵抗設定ではなく、自転車のギアのようなものです。」と彼は付け加えました。あなたのフィットネスレベルに応じて、彼は次のことを推奨します。

初心者はダンパー設定を 3 ～ 5 の間に保つ必要があります。
フォームが低い中級者はダンパーを4〜6の間で設定できます。
インターバルトレーニングやパワーに重点を置く上級の漕ぎ手は、ダンパーで 7 または 8、場合によっては 10 を目標にする場合があります。

しかし、最終的には、列に注ぐ努力が重要です。「エリート競技のボート選手は、通常、4 時か 5 時にトレーニングします」とワシャック氏は言います。「しかし、彼らは、ダンパーの数値に対する出力に重点を置いています。

4. ローバーのメンテナンスが不足している

ローイングマシンで体育の授業を受ける人々 — ローイングマシンを長持ちさせるためにも、必ず清潔に保ってください。

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ローイングマシンの側面にあるダイヤルであるダンパーは、ファンに流入する空気の量を制御します。これはローイングマシンの抵抗を調整するために使用するもので、ストロークの重さに影響します。ローイングマシンは他の種類のフィットネス機器ほど多くのメンテナンスを必要としませんが、それでも清潔に保ち、摩耗した部品を交換するために最善を尽くす必要があります。

Washac では、ローイングマシンを毎月点検することをお勧めします。「チェーンやベルトに磨耗がないか、シートローラーに汚れがないか、フットストラップに破れがないか点検してください。」シートトラックに落ちた汗が機械を損傷する可能性があるため、使用後は毎回シートとハンドルを拭いてください。

所有しているローバーのタイプに応じて、メンテナンスのためにさまざまな部分に注意を払う必要がある場合があります。

エアボーター: Air Rover のようなものをお持ちの場合コンセプト2これらは手入れが最も簡単なローイングマシンです。チェーンには定期的に油をさす必要があり、フライホイールケージ (ファンが設置されている筐体) は埃のない状態に保つ必要があります。

磁気探査車: これらは最も電子部品と機械的複雑さを備えたローイングマシンで、CNET のお気に入りのローイングマシンの一部と同様です。「磁気抵抗システムは時間の経過とともに磨耗したり変化したりする可能性があり、抵抗をコンソールに接続するケーブルが変形する可能性があります」とウォシャック氏は説明します。「これらの接続を数か月ごとに確認することをお勧めします。」

5. 間違ったトレーニングにローワーを使用しています

隣り合って航海する人々のグループ — インターバルを試してローイングマシンをより賢く使いこなしましょう。

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長時間安定したトレーニングができるトレッドミルやエアロバイクとは異なり、ローイングマシンは短期間の使用に最適です。

Washack は、ローイングマシンを使用するクライアントのために間隔を設定することを好みます。「500メートルを4周し、間に2分間の休憩を入れるようなプログラムが私のお気に入りです」と彼は言う。「別の日には、会話のペースで 30 ～ 45 分間、長く着実な有酸素運動をします。この場合、足は動かしても会話はできます。」

パワーとスピードの向上を目指すクライアントのために、ワシャックは 1 分間の休憩を挟みながら 250 メートルを 8 ラウンドすることに重点を置いています。