睡眠についてあなたが知っていると思っていることはすべて嘘です: 8時間も必要ありません…夕方よりも朝の方が重要です…そしてなぜこの健康傾向が睡眠を悪化させているのか

誰もが常に同じ量の睡眠を必要としているという考えは、睡眠について私たちが抱いている最大の誤解の 1 つです。

私たちは、毎晩達成しなければならない魔法の数字がある、そうしないと健康が悪化するという考えに完全に取り憑かれています。

通常、この数値は 8 時間です。そして、それが理解できない場合、私たちはパニックを起こし始めます。

睡眠生理学者としての私の仕事では、6時間半眠って見事に機能している人々を見てきました。 1日9時間睡眠でひどい気分になっている人も見かけます。

私たちのほとんどにとって、本当に 8 時間が必要な場合でも、それは平均的な時間であり、気が向いたからといって毎晩達成できるものではありません。

実際、より良い睡眠への鍵は睡眠時間とはほとんど関係がなく、ほとんどの人が無視している完全に直感に反する習慣と関係があります。

まず、自分の睡眠が役に立っているかどうか自問してください。あなたは働いていますか？良くなってきていますか？感情的に対処しますか？集中してますか？ほとんどの場合、気分はかなり良いですか?なぜなら、睡眠のニーズは信じられないほど個人的であり、生涯を通じて変化するからです。

100% 気分が良いという限りでは…そうですね、今私たちは睡眠に奇跡を起こしてもらっているだけです。そして残念なことに、これは素晴らしいスキルではありますが、魔法ではありませんし、魔法になることは決してありません。

より良い睡眠への鍵は、睡眠時間とはあまり関係がなく、ほとんどの人が見落としているまったく逆の習慣と関係があります。

自分の睡眠が役に立っているかどうか自問してみてください。あなたは働いていますか？良くなってきていますか？感情的に対処しますか？集中してますか？ほとんどの場合、気分はかなり良いですか?

イライラするのは、この完全な数字を追い求めれば追い求めるほど、睡眠が悪くなるということです。「今寝たら6時間43分になる」という計算をベッドに横たわっている人がどれだけいるかわかりません。

それから心配が始まります。『それだけでは十分ではありません。「明日は滅びるだろう。」

突然、睡眠は自然なプロセスではなく、パフォーマンスの評価になります。

また、私たちは通常の睡眠が実際にどのようなものであるかを理解することも非常に苦手になっています。ほとんどの人は、良い睡眠とは、すぐに眠りに落ち、一晩中熟睡し、目覚めたときにカーテンを開けて外で鳥がさえずるディズニーキャラクターのような気分になることを意味すると考えていますが、それは現実ではありません。

人間は本来夜に起きています。私たちはいつもそうしています。睡眠の研究では、誰もが起きています。違いは、よく眠っている人は害を及ぼさないことです。彼らはしばらく立ち上がって向きを変え、また戻っていきます。

睡眠不安のある人は目を覚ますとすぐに分析を始めます。「なぜ私は起きているのですか？」私はどれくらい起きていましたか？また眠れなくなったらどうする？』意識がもうろうとすることは、目が覚めることよりも混乱を招くことがよくあります。

悪い夜は悲惨な結果をもたらすという考えもあります。

もちろん睡眠も大事です。しかし、メッセージングが極端になりすぎて、人々は現在、非常に不健康な方法で睡眠を失うことを恐れています。

ほとんどの人は、良い睡眠とは、目が覚めてカーテンが開き、外で鳥がさえずるディズニーのキャラクターになった気分になることだと考えていますが、それは現実ではありません。

睡眠に伴う不安は、多くの場合、覚醒時の不安よりもさらに深刻です。

実際のところ、あなたの体はあなたが思っているよりもはるかに賢く、はるかに壊れやすいものではありません。短い夜を過ごした場合、脳は適応します。これにより、睡眠段階のバランスを再調整できます。これにより、場合によっては睡眠時間を増やすことなく、回復を優先することができます。

私が知っている最も健康的な睡眠者は、完璧な睡眠習慣や完璧な追跡機能を備えている人ではありません。このような人々は、睡眠をもう少し信頼し、睡眠に対する恐怖が少し少ない人たちです。

なぜ睡眠アプリや「完璧な」夜の習慣が睡眠を悪化させる可能性があるのでしょうか?

ここでは本当に善意から始めたと思います。人々は睡眠をより深く理解し、健康を改善したいと考えていました。しかし途中のどこかで、睡眠は最適化、追跡、そして最終的には制御すべきものの一つにすぎなくなりました。

これは多くの人にとって災害になりつつあります。私は現在、睡眠トラッカーのせいで不安を抱えている人を定期的に見かけます。目覚めたときはまったく元気で、アプリをチェックすると、「睡眠スコア」が悪かったり、レム睡眠の割合が低下したために疲れていると突然判断します。

テクノロジーは彼らの人生経験を完全に奪いました。ほとんどの消費者向け睡眠トラッカーは、睡眠を正確に測定するのがあまり得意ではありません。

彼らは動き、心拍数、アルゴリズムに基づいて予測を行っています。彼らはあなたの寝室で完全な臨床睡眠研究を行っているわけではありません。しかし、人々はデータを事実として認識します。

「私のトラッカーによると、私は3時間起きていたようです。」と私に言う患者がいます。しかし、彼らの睡眠を注意深く観察すると、彼らはおそらく浅い眠りに入ったり抜けたりしており、単に自分たちが起きていると認識しているだけでした。

人間は実際には睡眠を予測するのが非常に苦手で、それを正しく予測するためにいくつかのツールを使用しているようです。

問題は不正確さだけではなく、それが生み出す精神性です。

睡眠は、私たちがモニタリングを強化することで強制しようとする数少ない生物学的プロセスの 1 つです。つまり、1 日中毎秒自分の呼吸を追跡し、ほんのわずかな変化があるたびにパニックになることを想像してください。おそらく呼吸の問題に陥るでしょう。

莫大な利益をもたらす睡眠産業には、トラッカー、グミ、サプリメントなどが含まれます。

さらに、数十億ドル規模の就寝時間のルーティン産業もあり、睡眠は適切な環境を作り出した場合にのみ起こるという考えが私たちに売り込まれてきました。

マグネシウムスプレー、スリープグミ、グレーノイズ、赤色灯メガネ、シルク枕、高価なサプリメント、ラベンダーピローミスト…リストは続きます。

このようにして睡眠不安が増大します。私はいつも患者さんに、たとえ見た目が少し違っていても、良い睡眠は体を強くし、普通の生活を送ることができるはずだと言います。

遅い夕食、ストレスの多い一日、ホテルの部屋、騒がしい夜、赤ん坊の泣き声、一杯のワイン…人間の睡眠は、戦争、子育て、交代勤務、ストレス、生存を通じて進化してきました。グリシン酸マグネシウムを忘れても、これは負けません。

皮肉なことに、現在、多くの人が適切な睡眠を取るために非常に多くの時間を費やしているため、常に睡眠のことを考えており、自動的に過集中状態になってしまいます。

朝のルーティンが夜のルーティンよりも重要なのはなぜですか?

おそらくそれが、人々に理解してもらいたい最大の変化です。

ほとんどの睡眠アドバイスは、ほぼ完全に夕方に焦点を当てています。完璧な空気、完璧なお風呂、完璧なハーブティーなどです。

生物学的には、質の良い睡眠には朝の方がはるかに重要であることがよくあります。なぜなら、睡眠は実際に起きたらすぐに始まるからです。

睡眠を促進する最も強力な要因の 1 つは、概日リズム (体内時計) と恒常性睡眠推進力 (睡眠を生成し利用する能力) です。

この時計を調整する最も強力な方法は、朝に光を浴びることです。一日の始まりに脳は強い信号を必要とします。

適切な時間に眠気を覚ますだけでなく、一晩中眠り続けられるようにする強力な睡眠キャンペーンを行うには、ゴールポストを動かし続けることはできません。毎日全く違う時間に起き、午前中は室内で薄明かりの中で過ごし、夜になると突然脳が目覚めると予想すると、睡眠システムが何をしているのかを把握することが非常に難しくなります。

私はよく患者さんに次のように説明します。夜に「十分な睡眠を取る」ことだけに集中することはできません。日中は十分に起きていることも必要です。

朝の光、体を動かすこと、一貫して起きること、一日を適切に計画することはすべて、睡眠リズムを強化するのに役立ちます。これらは、私が強力な睡眠ベースラインと呼んでいるものを作成するのに役立ちます。つまり、「睡眠筋」を強く保つと、年齢、閉経、病気、仕事、ストレスなどの生活における他のすべての変化が、この方法で睡眠に気を付けなかった場合ほど大きな混乱を引き起こすことはありません。

これは、氷風呂に入ったり、日の出を見ながら日記を書いたりするような、午前5時のばかげた健康習慣が必要であるという意味ではありません。

これは単純なことを意味します:

ほとんどの場合、適切な時間に起きます。早めに自然光を目に取り入れ、それができない場合は明るい人工光を目に入れてください。

体を動かしましょう。これがその日のすべての運動である必要はありませんが、疲労を取り除き、目覚めを始める必要があります。ベッドに横たわっていてもこのようなことは起こりません。

どのような食事法やライフスタイルを選んだとしても、一貫したスケジュールで食事をしましょう。最も重要なことは、これらのことがあなたの脳に昼間が始まったことを知らせることです。