女性たちは何年もの間、そうするように言われてきました。今、私たちの体はその代償を支払っているのです。

お母さんがあなたに「まっすぐに立って」と言っているのかもしれません。もしかしたら、フィットネスインストラクターが、おへそを背骨のほうに引き寄せるようにと常に注意していたのかもしれません。あるいは、平らなお腹のほうが魅力的だという文化的なメッセージだったのかもしれません。

多くの女性にとって、「お腹を抱えている」とも呼ばれる「我慢しろ」と何年も言われ続けた後、それが生き方になっています。しかし理学療法士らは、この習慣は見た目をはるかに超えた影響を与える可能性があると言う。

時間が経つにつれて、意識的な努力として始まったことが自動的になる可能性があります。

「それは無意識の保持パターンになります。」キャロライン・パッカード博士骨盤底理学療法士でConnect Pelvic Floor Fitnessの創設者はハフポストに語った。

「私はこれを腹筋グリップと呼んでいますが、骨盤底の症状、体幹の機能不全、背中の痛み、股関節の痛み、呼吸制限に苦しんでいる女性に常にこの症状が見られます。」

女性たちは何年もの間、そうするように言われてきました。今、私たちの体はその代償を支払っているのです。

パッカード氏によると、お腹を抱え込むのは悪い習慣だと多くの人が信じているそうです。しかし場合によっては、実際には、より深刻な問題を補おうとする身体の試みである場合もあります。

「ほとんどの人が気づいていないのは、握ることが単なる習慣ではない場合があるということです」と彼は言う。「この体は、深部の体幹システムが安定を提供していないときに安定を求めています。体幹の深部の筋肉が本来あるべき方法で調整していないとき、何かをしなければならないため、表面の筋肉が介入します。」

「身体はそういう意味では機知に富んでいるのです」と彼女は付け加えた。「しかし、表面張力はフルタイムの仕事になるように設計されたわけではありません。」

専門家らは、「砂時計症候群」とも呼ばれるこのパターンは、呼吸や骨盤底の機能から姿勢、慢性的な腰痛に至るまであらゆるものに影響を与える可能性があると述べている。

「砂時計症候群」とは何ですか？

砂時計症候群は正式な医学診断ではありません。むしろ、これは医師が腹部の緊張の一般的なパターンを説明するために使用する用語です。

パッカード氏によると、何年もお腹を内側に引くと、呼吸、姿勢、圧力管理をサポートする深部の筋肉ではなく、安定性を保つために腹部の外側の筋肉に頼るように体が鍛えられるという。

「砂時計症候群は、外から見るとどのように見えるかです」とパッカード氏は言う。「内側では、握ることのできる表面の筋肉が酷使され、圧力を調整する深部のシステムがますます静かになっています。」

この習慣は、呼吸、骨盤底、背中に問題を引き起こす可能性があります。

メリッサ・ブランドン、骨盤底理学療法士であり創設者ホームボディウェルネス氏はハフポストUS版に、このパターンは驚くほど一般的であり、気づかれないことが多いと語った。

「私の臨床現場では、私が担当するクライアントの少なくとも 75% に、潜在的な腹部のホールド感が見られますが、それは多くの場合、潜在意識にあります」と彼女は言いました。

ブランドンは、慢性的な腹部ストレスにより体の圧力への対処方法が変化すると説明します。

「多くの人は、『お腹を吸う』のは害のない姿勢の習慣だと考えていますが、長時間お腹を抱え続けると、呼吸や動き方、体全体の圧力調整の仕方が根本的に変わってしまう可能性があります」と彼女は言う。

通常、吸気中に胸郭が拡張し、それに応じて骨盤底が伸びると、横隔膜は下方に移動します。しかし、上腹部が硬いままだと、呼吸はより浅くなり、胸を中心とした呼吸になります。

ブランドン氏は、これにより首や胸上部の筋肉への依存が高まり、呼吸の効率が低下し、呼吸が困難になる可能性があると述べた。

パッカード氏は、横隔膜と骨盤底は調整されたシステムとして機能するように意図されていると述べています。一方が制限されると、もう一方も影響を受けます。

「上腹部を押さえると、横隔膜が下がって拡張するのを防ぐことができます」とパッカード氏は言う。「骨盤底は、長さを伸ばすために必要な入力を決して受けません。」

時間をかけてお腹を押さえる習慣が身につくと、筋肉だけでなく、呼吸を含む体内の他のシステムにも影響を与える可能性があります。

時間の経過とともに、この変化した圧力システムは、尿漏れ、骨盤の圧迫、脱出、性交痛、持続的な腰痛の原因となる可能性があります。

パッカード氏は、こうした症状は衰弱として誤解されることが多いと語る。

パッカード博士は、「人々が驚くのは、このような場合の骨盤底は、人々が想像するほど弱くないのが通常です。非常に硬いのです」と説明する。「上腕二頭筋が一日中収縮していると想像してください。実際に使用する頃には、上腕二頭筋は疲れてうまく機能しなくなっているでしょう。」

ここから簡単に抜け出すことはできない

このため、より多くのケーゲルが必ずしも役立つとは限らないと彼女は警告します。骨盤底がすでに小さく、過剰に活動している場合は、骨盤底を強化するだけでは問題が悪化する可能性があります。

ブランドンも、最初のステップは強くなることではないことに同意します。

「これ以上ケーゲルをデフォルトにするのはやめてください」と彼女は言った。「多くの女性にとって、最初のステップは強くなることではありません。リラックスし、伸ばし、システムを調整する方法を学ぶことです。」

背中の痛みも砂時計症候群の兆候です。体の深層部のスタビライザ筋が適切に連携していない場合、他の筋肉がそれを補うことがよくあります。腰、腰、胸郭は、設計された以上に働かなければならない場合があります。

ブランドン氏によると、これが慢性的な腰痛、ストレス、胴体全体の圧力管理の困難を引き起こす可能性があるという。

「横隔膜の効率が低下し、それを支える首の筋肉の負担が大きくなります」と彼女は説明します。「私たちの腹斜筋は過剰に活動する可能性があり、最も深いコアスタビライザーである腹横筋は後回しになり、腰痛や体幹圧力の管理の問題につながります。」

これらはお腹を「抱え込み」すぎているサインです

専門家によると、一般的な症状は次のとおりです。

肋骨の下に目に見えるひだ
胃を完全にリラックスさせることが難しい
お腹を柔らかくしたときに感じる不快感
浅い胸式呼吸
顎、肋骨、腰、腰の持続的な緊張
骨盤底に到達するのが難しい、または骨盤底を調整するのが難しい
下腹部に持続的なポッコリ感があり、腹筋運動をしても改善しない

そしてそれが本当に治癒を始める方法です

パッカード氏もブランドン氏も、最初のステップは腹部がいつどのように圧迫されているかを認識することであると強調しています。

リアルタイムで意識を高めます。
「感じられないパターンを変えることはできない」とパッカード氏は言う。ブランドン氏も同様に、定期的にチェックして「お腹を抱えているだろうか？」と尋ねるよう人々に勧めています。目標は、判断せずにただその習慣に気づくことです。
お腹を締め付けるのではなく、リラックスする練習をしましょう。
両専門家は、歯が生えるということは、常にお腹を動かし続けるのではなく、一日を通して頻繁にお腹を柔らかくする方法を学ぶことなのだと強調する。
360 度の展開を通じて呼吸の仕組みを再学習します。
パッカード博士は、よりバランスのとれた横隔膜の動きを回復するために、胸郭の前面だけでなく側面と背面も含めて焦点を当てる、横隔膜呼吸または 360 度呼吸を推奨しています。
体の位置に注意してください。
パッカード氏は、より効率的な圧力管理をサポートし、代償性グリップを軽減するために、胸郭を骨盤の上に配置し、骨盤を脚の上に配置することを強調しています。
肋骨の可動性を向上させます。
胸郭の背面と側面にゆっくりと側屈、回転、呼吸を行うと、時間の経過とともに制限されてきた領域の動きを回復するのに役立ちます。
強さの前に調整に重点を置きます。
パッカード氏は、多くの人、特にすでに深刻なストレスにさらされている人にとって、ケーゲルを増やすことは最初のステップではないと言う。優先事項は、筋力トレーニングを追加する前に、システムをリラックスさせ、伸ばし、調整する方法を学ぶことです。
強度ではなく、繰り返しによって習慣を改善します。
ブランドン氏は、腹筋の握り方を学ぶには時間と一貫性が必要で、特に腹筋は無意識のパターンであることが多いと強調する。