ただ歩くだけで人々が得られる恩恵は数多くあります。
歩くという単純な習慣は、心拍数の増加と新陳代謝の活性化に加えて、認知機能の健康の向上、心臓病のリスクの低下、精神的な幸福の向上にもつながります。
しかし専門家らは、おそらく歩道で過ごす時間よりも歩行速度の方が重要だと指摘する。そして、あなたの年齢に応じて、満たすべき特定の基準があります。
シカゴにあるeYouthfulの准医師で長寿を重視したケアを専門とするエリザベス・ヴォグストロム医師はデイリー・メール紙に、歩行速度は加齢に伴う一般的な健康状態の主な指標であると語った。
「エネルギー、可動性、筋肉量、または全体的な健康状態の低下を経験している患者を見ると、歩行能力や歩行耐性が、変化し始める最初の機能指標の1つであることがよくあります」とヴォグストロム氏はデイリー・メールに語った。
「検査値が正常であっても、筋力、持久力、可動性、バランス、心臓血管の健康状態が低下する可能性があります」と同氏は述べた。 「日常生活で明らかになる前に、歩く速度によってその変化が明らかになることがよくあります。」
一般的なルールとして、20代と30代では、時速約4.6マイルの早足で1マイルを13～15分で歩けるはずだとヴォグストロム氏は述べ、さまざまな年齢層の「早足」歩行速度のベンチマークを示したJournal of Sports Sciencesの2022年のレポートを引用した。
40 代の場合は、時速 4.3 マイルのペースで 1 マイルを 14 ～ 16 分で歩くことを目標にしましょう。 50 代の目標は、時速 4 マイルのペースで 1 マイルを 15 ～ 17 分で走ることです。
早足で歩くと寿命が延びる可能性があります。専門家は、20～30代では1マイル13～15分、70代では1マイル20分を目標にすることを推奨しています（写真はモデル撮影）
60 歳以上の人は、時速 3.3 ～ 3.7 マイルのペースで、1 マイルを 16 ～ 18 分で歩く必要があります。また、70 歳以上の人は、1 マイル 20 分を時速 3.5 マイルのペースで走ることを目標にすべきです。
「年齢に関係なく、ほとんどの健康な成人にとって、会話を可能にしながらわずかに呼吸をするような早足のペースは、優れた実践的な目標です」とヴォグストロム氏は述べた。
特に人が年を重ね、慢性疾患にかかりやすくなるにつれて、定期的なパワーウォークの利点を示す証拠が増えています。
ヴォグストロム氏はデイリー・メール紙に、「多くの中高年者にとって、1マイルあたり約17～18分のペースが妥当な「通常の」歩行ペースである」と語った。
「1 マイルあたり 14 ～ 16 分の範囲のペースは、一般的に目的を持った早足のウォーキングを反映しており、多くの場合、心臓血管の健康状態と機能的能力が良好であることを示しています。
「特に高齢者の場合、1 マイルあたり 20 分を超えるペースは必ずしも問題になるわけではありませんが、以前のベースラインから大幅に低下している場合には、さらに注意が必要になる可能性があります。」
そして、歩く速度と同じくらい重要なのは、一定の速度を維持する能力の違いです。
ヴォグストローム氏は、歩行が突然予期せず遅くなった場合は、根本的な健康上の問題を示している可能性があると述べた。
「誰かの歩行速度が予期せず遅くなった場合、それはコンディションの低下、筋肉の喪失、心血管の制限、関節の問題、神経学的変化、またはより注意が必要なその他の健康上の懸念を反映している可能性があります」と同氏は述べた。
中年期の動きが遅くなればなるほど、体の老化は早くなります。歩行速度が最も遅い人（時速3マイル未満）は生物学的衰えの速度が最も速く、歩行速度が最も速い人（時速3.6マイル以上）は老化が最も遅かった。歩行速度は、身体が細胞レベルでどれだけ早く劣化するかを予測するようです。
歩く速度が速ければ速いほど、2 型糖尿病のリスクは低くなります。このアドバンテージは、約 4 km/h (2.5 mph) の速度で始まり、8 km/h (5 mph) まで続きました。歩行速度が時速1km増加するごとに、糖尿病のリスクが9%低下することが判明
足の速い人は全体的に健康であるため、長生きする可能性が高くなります。
時速約4マイルの速いペースを維持できることは、より遅いペースで歩く人に比べて、あらゆる原因による死亡リスクが37パーセント低く、2型糖尿病のリスクが39パーセント低く、心臓病のリスクが30パーセント低いことに関連しています。
2022年に2万2,000人を対象とした研究では、1,000人ごとに1年間追跡したところ、時速2マイル未満で歩いている遅い歩行者の死亡者数は約49人だったのに対し、通常のペースで歩いている人の死亡者数はわずか19人、速い歩行者の死亡者数は約10人であったことが判明した。
時速4マイル以上で歩く非常に速い歩行者の場合、毎年死亡する人は100人に1人未満であり、これは遅い歩行者の場合に比べて大幅に少ないです。
ヴォグストローム氏は、歩行速度を「6番目のバイタルサイン」と表現した研究者に同意した。
「伝統的なバイタルサインは、特定の時間に体がどのように機能しているかを教えてくれます」と彼は言いました。 「歩く速度は、日常生活における身体の機能についての情報を提供します。」
「これが、歩行速度が全体的な健康状態、柔軟性、機能的自立の強力な指標となり得る理由です。」
歩行速度は、生涯にわたる脳の健康状態と生物学的老化も反映します。
ニュージーランドで行われた画期的な研究では、誕生から45歳まで約1,000人を追跡調査し、中年期の歩き方が身体と脳の老化の進み具合に関係していることが判明した。そしてその兆候は早くから始まります。
45歳の時点で、歩行が遅い参加者は、握力の弱さ、バランスの悪さ、身体機能検査の成績の低下など、複数の臓器系で生物学的老化が加速する兆候を示す可能性が高かった。
また、彼らは脳の体積も小さく、皮質の薄化や高齢者に典型的に見られるその他の脳の変化も見られました。さらに驚くべきことは、歩行が遅い人々は独立した評価者よりも高齢であるように見えたことです。
この研究で最も驚くべき発見は、数十年前の脳の健康との関連性でした。中年期にIQが低く、幼少期から成人期にかけて認知機能の低下を経験した参加者は、45歳になると歩くのが遅くなった。
ヴォグストロム氏は、歩行速度と寿命の関係は、人生のあらゆる段階で活動的であることの重要性を強調していると述べた。
「患者が可動性と歩行耐性を維持すると、健康を維持できるだけでなく、健康状態も維持されます。 「彼らは今後何年にもわたって独立性と生活の質を維持しています」と彼は言いました。
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